¿Qué es una dieta proteica, menú con recetas para la semana y reseñas de efectividad?

En Internet puede encontrar varios artículos y debates sobre cómo una dieta proteica proporcionará una rápida pérdida de peso.

¿Es la proteína dietética la clave para una pérdida de peso sostenible? ¿Es eficaz una dieta proteica para adelgazar en casa?

La esencia y principios de la dieta proteica.

En primer lugar, veamos qué es una dieta proteica. Como su nombre indica, se basa en un alto aporte de proteínas con un bajo porcentaje de grasas y carbohidratos en la dieta. Al eliminar los carbohidratos del menú, el cuerpo entra en un estado de cetosis, caracterizado por un mayor nivel de cuerpos cetónicos en la sangre (sustancias tóxicas).

La cetosis también puede ocurrir en la diabetes no controlada o en una persona sana, por ejemplo, después de un largo período de ayuno, lo que lleva al agotamiento del glucógeno, lo que hace que la fuente de energía se convierta en proteínas o, mejor aún, grasas en el cuerpo.

3 etapas de la dieta proteica

La dieta proteica se divide en 3 etapas de igual duración:

1. 1ra etapa – lanzamiento del metabolismo, el comienzo de una pérdida de peso notable.
2. 2da etapa – continuación de la descomposición de las reservas de grasa.
3. 3ra etapa – preparación para volver a una dieta normal y equilibrada.

Al seguir una dieta proteica, es muy importante pasar por las 3 etapas. Esto asegurará que se mantenga el nuevo peso una vez finalizado el plan de dieta y evitará el efecto yo-yo. Siguiendo estos pasos, tu cuerpo estará listo para volver gradualmente a una dieta sana y equilibrada. Es importante ir aumentando poco a poco el contenido de carbohidratos del menú para que el cuerpo vuelva a acostumbrarse a ellos y aprenda a absorberlos.

Los 3 pasos que componen una dieta proteica para adelgazar suponen aproximadamente el siguiente cálculo de ingesta de alimentos.

Paso 1 – pérdida de peso rápida:

• 5 comidas/bebidas proteicas al día;
• + hasta 400 g de verduras permitidas;
• + grasas saludables.

Paso 2 – estabilización del peso:

• 4 comidas/bebidas proteicas al día;
• + aproximadamente 500 g de frutas y verduras permitidas;
• + grasas saludables.

Paso 3 – volver a una dieta equilibrada:

• 2 comidas/bebidas proteicas al día;
• + aproximadamente 700 g de frutas y verduras permitidas;
• + grasas saludables.

Alimentos permitidos y prohibidos para una dieta proteica.

Antes de empezar a cocinar, veamos qué puedes comer con una dieta proteica y a qué tendrás que renunciar.

Coloque en el refrigerador una lista clara de productos, incluidos los alimentos permitidos y prohibidos para una dieta proteica. A la hora de preparar la comida, no utilice productos que no tengan cabida en la dieta.

¿Qué se puede comer con una dieta proteica?

• carne magra;
• carnes ahumadas (solo jamón magro);
• huevos;
• leche y productos elaborados con ella (yogur, queso, requesón, mantequilla, etc.);
• soja y productos elaborados a partir de ella (tofu, tempeh);
• la mayoría de las verduras, algunas frutas;
• hierbas y especias.
• productos proteicos especiales (mezclas, barritas, cereales, cócteles).

Lista de alimentos prohibidos (el menú de alimentos proteicos para adelgazar no los contiene en absoluto):

• pan;
• cereales;
• legumbres y arroz;
• carne grasa;
• verduras y frutas dulces;
• dulces;
• alimentos fritos;
• bebidas azucaradas;
• alcohol.

¿Cómo elegir una bebida proteica?

El menú de la dieta proteica durante una semana permite el consumo de bebidas proteicas. No se parecen a cócteles especiales para adelgazar. Por el contrario, son eficaces en combinación con restricciones dietéticas y ejercicio. Además, son mucho más baratos e incluso más sabrosos.

Puedes beber bebidas proteicas sin saborizantes. También están disponibles varios sabores, lo que permite a cada persona elegir el producto adecuado (sabores de frutas, chocolate, vainilla). El aroma no debería afectar el precio de la bebida.

¿Cómo elegir carne para una dieta proteica?

La carne es el componente principal de una dieta proteica. Pero esto no significa que esté permitido comer una gran cantidad de diferentes tipos de carne. Debe ser magro, sin partes grasas.

La mejor opción para un menú de dieta proteica son las aves, el pescado de agua dulce y de mar. Son adecuadas la carne magra de res, ternera y cordero.

Una dieta proteica permite el consumo de los siguientes tipos de carne:

• pollo;
• pavo;
• conejo;
• carne de res;
• ternera;
• carne de cordero;
• pescado (lubina, salmón, trucha, lucio, anguila, tiburón, bacalao, atún).

La dieta proteica para adelgazar no contiene embutidos ni productos similares llenos de grasas, sal y conservantes. Sólo se permite jamón magro y limpio. El pescado siempre debe ser fresco, no ahumado ni enlatado.

Al llevar una dieta proteica, el método de preparación de los alimentos también es importante. No es aconsejable freír. La carne se hierve o se cuece. Una buena opción para cocinar es la barbacoa. ¿No sabes por dónde empezar? Pruebe el estofado de salmón, el estofado de pechuga de pollo y las chuletas de ternera.

Huevos

Este es el siguiente alimento básico que se encuentra en el menú de la dieta proteica para bajar de peso. Puede preparar muchos platos con huevos (tortilla, huevos fritos, huevos duros y pasados por agua).

La proteína promueve la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular. La yema contiene importantes nutrientes, hierro, fósforo, zinc, ácido fólico, vitaminas A, B, D, E y K.

Leche y productos lácteos

La propia leche y los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas presentes en las recetas de dietas proteicas. No utilice leche aguada descremada, dé preferencia a productos grasos de alta calidad. Un poco de grasa extra no te hará daño.

Para un menú de dieta proteica para bajar de peso todos los días, puede elegir una gran cantidad de productos lácteos. Esto proporcionará variedad en la dieta y placer de la comida.

La dieta proteica se puede enriquecer con leche de cabra y los siguientes productos:

• productos lácteos fermentados, principalmente kéfir;
• yogur blanco;
• requesón;
• varios tipos de queso;
• manteca.

Verduras, frutas, hierbas y especias.

Al seguir una dieta proteica, existe el riesgo de sufrir deficiencia de vitaminas y minerales. Por eso, es importante incluir suficientes verduras en la dieta. Las verduras con bajo contenido de azúcar son las más adecuadas, mientras que las dulces (zanahorias, guisantes, colinabo, maíz, remolacha) se incluyen en la dieta en menor medida o están ausentes por completo. Lo mismo se aplica a las frutas dulces.

Una dieta proteica para adelgazar puede incluir las siguientes verduras que contengan un alto porcentaje de proteínas:

• brócoli;
• tallos de apio;
• calabacín;
• Puerro;
• rábano;
• calabaza;
• espárragos;
• berenjena;
• repollo;
• espinaca;
• judías verdes;
• Rúcula;
• achicoria;
• pepino;
• alcachofa;
• eneldo;
• coliflor;
• tomates (solo 1 pieza por día);
• brotes de soja.

Dieta proteica: pros y contras

Hay muchas empresas que promueven la dieta proteica y ofrecen alimentos de imitación de proteínas por mucho dinero. Hablamos de productos instantáneos que el consumidor no necesita cocinar. El polvo se puede utilizar, por ejemplo, para preparar un plato que parezca pasta. Pero no tiene nada que ver con la masa, es una masa proteica.

Si se sigue el principio proteico de la nutrición durante un corto período de tiempo (en general, una dieta proteica se calcula para una semana), esto no representa ningún peligro para la mayoría de las personas sanas. Pero faltan estudios científicos a largo plazo que confirmen su eficacia y seguridad generales.

¿Qué hace una dieta proteica?

Los principales beneficios de una dieta proteica:

• comidas regulares: se divide en 5-6 comidas diarias;
• pérdida rápida de peso debido a la eliminación del exceso de agua del cuerpo;
• supresión del apetito (resultante del aumento de la ingesta de proteínas);
• cantidad suficiente de proteína completa;
• comer alimentos saludables.

Daños y contraindicaciones: ¿quién no debería perder peso con una dieta rápida de proteínas?

Cada plan de dieta tiene sus propias características y contraindicaciones. Una dieta proteica no es una excepción:

• menú relativamente monótono: los platos se repiten constantemente (a diferencia, en particular, de una dieta libre de proteínas durante una semana o 3 días);
• efecto psicológico: renunciar a ciertos alimentos requiere una voluntad fuerte;
• falta de nutrientes importantes debido a la falta de ciertos alimentos (especialmente fibra, vitaminas y minerales, particularmente calcio);
• mayor riesgo de enfermedad renal: la ingesta excesiva de proteínas daña los riñones, aumentando el riesgo de insuficiencia renal;
• mayor riesgo de cáncer de colon como consecuencia del consumo excesivo de carne;
• mayor riesgo de enfermedad cardiovascular: el plan de dieta se asocia con un consumo excesivo de grasas (especialmente grasas animales) y colesterol;
• alta probabilidad de efecto “yo-yo”;
• con un cumplimiento prolongado, existe el riesgo de desarrollar gota (es por eso que se ha desarrollado un menú de dieta proteica para bajar de peso durante una semana, no más).

Las contraindicaciones graves para seguir un plan de alimentación proteico incluyen:

• enfermedades crónicas del hígado y los riñones;
• diabetes insulinodependiente;
• infarto de miocardio reciente;
• arritmias graves;
• embarazo o lactancia.

Las contraindicaciones relativas (la necesidad de una mayor supervisión médica) incluyen gota y arritmias menos graves.

La terapia dietética también puede ser eficaz, pero una pérdida de peso significativa (más de 10 kg) requiere la supervisión de un médico o un asesor en nutrición con experiencia.

Menú nº1 dieta proteica durante una semana (7 días)

El mayor escollo de una dieta proteica para adelgazar en casa es el menú de la semana. ¿Cómo cocinar para que un plan alimentario relativamente estricto no sea estereotipado? Una rotación diaria de pequeñas cantidades de carne magra, huevos, leche y yogur blanco no es un aspecto muy atractivo.

Alguien da la bienvenida al menú de una semana de dieta proteica para adelgazar con recetas caracterizadas por una relativa monotonía. Aporta al organismo todo lo que necesita para adelgazar sin tener que idear nuevos platos. Para otras personas, la variedad es crucial. El siguiente menú detallado de nutrición proteica para bajar de peso es adecuado para ambas categorías de personas.

Lunes:

• Desayuno: 2 huevos (huevos fritos), pepino.
• Merienda #1: tarta de queso con nueces.
• Almuerzo: pollo al horno con verduras y queso.
• Merienda #2: bebida de yogur.
• Cena: ensalada con queso de cabra y nueces.

Martes:

• Desayuno: jamón de calidad, huevos, verduras.
• Merienda nº 1: yogur blanco desnatado, anacardos.
• Almuerzo: pechuga de pato al horno con repollo.
• Merienda nº 2: zanahorias con requesón.
• Cena: ensalada griega.

Miércoles:

• Desayuno: barra proteica, queso.
• Merienda número 1: rollito de jamón con rábano picante y pepino.
• Almuerzo: pechuga de pollo al vino.
• Merienda nº 2: apio con queso.
• Cena: Pasta de calabacín con queso y pollo.

Jueves:

• Desayuno: queso, pimienta.
• Merienda #1: batido de yogur con vainilla.
• Almuerzo: budín de brócoli con queso, ensalada de verduras.
• Merienda nº 2: 2 huevos, tomate.
• Cena: Ensalada de tempeh ahumado y tomates secos.

Viernes:

• Desayuno: Budín de semillas de chía, cacao holandés y plátano.
• Merienda nº1: ensalada de verduras con queso.
• Almuerzo: pavo, queso, puré de calabaza.
• Merienda número 2: requesón, pepino.
• Cena: ensalada con aguacate y nueces.

Sábado:

• Desayuno: jamón, pimiento.
• Merienda nº1: leche acidophilus.
• Almuerzo: albóndigas con ensalada de verduras, mostaza.
• Merienda nº2: bizcocho de nueces sin harina.
• Cena: ensalada de atún, aceitunas y cebolla.

Domingo:

• Desayuno: tarta de queso con coco.
• Merienda número 1: yogur blanco graso con semillas de lino.
• Almuerzo: salmón al horno, brócoli.
• Merienda nº2: aguacate, un puñado de nueces.
• Cena: tortilla de huevos con mozzarella, ensalada de verduras.

Una dieta rápida con alimentos proteicos durante 3 días.

Un plan de alimentación de tres días es menos variado que un menú con recetas de dieta proteica para adelgazar durante una semana (para las mujeres, sin embargo, esto es una ventaja, ya que no es necesario preparar platos diferentes). Consta de un menú de un día, repetido a lo largo de 3 días:

• Desayuno: requesón con cebolla, tomate.
• Merienda nº1: yogur blanco.
• Almuerzo: verduras.
• Merienda nº 2: 2 huevos.
• Cena: filete de pescado, ensalada de verduras.

¿Cómo preparar platos?

Las verduras se pueden comer crudas o cocidas. La opción ideal son las verduras hervidas o guisadas. Esto permite preparar no sólo diversas ensaladas con aderezos de yogur blanco, aceite, vinagre, sino también caldos de verduras y sopas espesas (por ejemplo, sopa Pho-bo, pero sin fideos de arroz).

Si se sigue una dieta proteica, las especias se pueden utilizar de la forma habitual. Se deben utilizar cantidades limitadas de mostaza, cebollas frescas y ajo. Se permiten todo tipo de especias secas (incluidos ajo y cebolla), jugo de limón. La mejor opción son las hierbas frescas y secas, que añaden no solo sabor sino también aroma a los alimentos.

Una buena forma de añadir variedad a tu dieta es utilizar una combinación de verduras frescas y huevos duros. Esto ayudará a preparar alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Simplemente pique las verduras y agregue un huevo duro cortado en cuartos. Para aromatizar puedes utilizar aceite, vinagre, hierbas. Este plato es genial para cenar.

5 consejos para cocinar huevos saludables:

• La tortilla es un gran desayuno. Puede agregarle un trozo de queso, jamón magro, verduras y hierbas frescas.
• Huevos fritos: al romper los huevos, la yema no debe dañarse. Freír en aceite durante unos 3 minutos.
• Huevos pasados por agua, hervidos durante no más de 5 minutos.
• Huevos medio duros (hervidos durante unos 7 minutos).
• Huevos duros (hervidos durante unos 10 minutos).

Al preparar alimentos según los principios de una dieta proteica, puede guiarse por las siguientes recetas.

Salmón guisado con calabacín y berenjena

Ingredientes:

• filete de salmón;
• calabacín;
• berenjena;
• caldo de pollo;
• manteca;
• sal;
• pimienta;
• albahaca.

Corta el calabacín y la berenjena en cubos aproximadamente iguales. Freír las verduras en mantequilla, añadir trozos de pescado. Sal, pimienta, espolvoree con albahaca. Llene hasta la mitad con caldo y cocine a fuego lento durante 10-15 minutos.

Pechuga de pollo estofada con puerros

Ingredientes:

• pechuga de pollo;
• Puerro;
• caldo de pollo;
• aceite;
• zumo de limón;
• sal;
• pimienta;
• mejorana.

Cortar los puerros pelados y lavados en ruedas finas. Colocar en una cacerola y rellenar con caldo. Agrega un pequeño trozo de mantequilla y cocina por unos 10 minutos. Cortar el pollo en rodajas, salpimentar, agregar a los puerros y cocinar por 10 minutos más. Luego retira la carne a un plato. Reducir el líquido de los puerros a la cantidad necesaria y sazonar con sal, pimienta, zumo de limón y mejorana.

Consejos para aumentar la eficacia de una dieta proteica

Una dieta proteica requiere el cumplimiento de 3 condiciones básicas necesarias para su correcto funcionamiento.

Su violación puede provocar una desaceleración o la interrupción del estado de cetosis en el cuerpo:

• Régimen de bebida. Beba al menos 2-3 litros de agua sin sabor y té verde o negro sin azúcar todos los días. Si te encanta el café, tómalo 2 veces al día (turco o espresso) sin leche ni azúcar. El café descafeinado también es adecuado.
• Verduras. Consuma al menos 300-500 g de verduras permitidas. Pueden incluirse en la comida principal o utilizarse como merienda.
• Regularidad en la alimentación. Coma por horas: el menú de dieta proteica para bajar de peso durante una semana con recetas (para mujeres y hombres) implica comer a intervalos de aproximadamente 3 a 4 horas. La primera comida debe realizarse dentro de los 30 minutos posteriores al despertar, la última comida debe realizarse como máximo 2 horas antes de acostarse.

No se recomienda seguir un plan de alimentación con proteínas durante mucho tiempo; esto invariablemente tendrá un impacto negativo en su salud. Consulta con un nutricionista antes de empezar a seguirlo.

dejar la dieta

Una dieta proteica puede ayudar a perder peso, pero solo para una persona sana que haya establecido claramente sus objetivos. La falta de carbohidratos es una carga enorme para el cuerpo, que requiere que se le proporcionen otros nutrientes para obtener saciedad y energía. Una vez que hayas completado tu plan de alimentación, vuelve a tu dieta normal con mucho cuidado para evitar el efecto yo-yo.

Al volver a la alimentación habitual, tenga cuidado. Aumente gradualmente la cantidad de carbohidratos en su dieta, evite los azúcares ocultos.

Calificación de la dieta proteica

La dieta proteica fue popular en la década de 1970 y nuevamente está comenzando a ocupar un lugar destacado en efectividad (detrás de la dieta Atkinson). Aunque es común, no es adecuado para un cumplimiento a largo plazo. Antes de ajustar tu dieta, debes consultar a tu médico o nutricionista.

Resultados y reseñas

El plan de dieta proteica tiene críticas tanto positivas como negativas. Sus seguidores son predominantemente hombres, especialmente deportistas. Ayuda a los culturistas a deshacerse del exceso de grasa y desarrollar masa muscular. Para la gente "común", esta es una forma de perder peso rápidamente. Independientemente de si perteneces al grupo 1 o 2, infórmate con suficiente antelación y come según tu estado de salud.